Despre dieta ketogenică: Ce trebuie să știți

În zilele noastre, procesele de producție a alimentelor, de la câmp până la masă, implică utilizarea hormonilor, adăugarea de conservanți și procesarea alimentelor, ceea ce a dus la deteriorarea și nesănătatea regimurilor și stilurilor alimentare ale oamenilor.

În zilele noastre, procesele de producție a alimentelor, de la câmp până la masă, implică utilizarea hormonilor, adăugarea de conservanți și procesarea alimentelor, ceea ce a dus la deteriorarea și nesănătatea regimurilor și stilurilor alimentare ale oamenilor. Ca urmare, au crescut obezitatea și, în consecință, problemele de sănătate precum diabetul, cancerul și bolile cardiovasculare. Astfel, apare întrebarea despre cum ar trebui să fie o alimentație corectă. Atunci când ne uităm la diete, întâlnim o varietate de tipuri de diete. Una dintre aceste diete, care a câștigat popularitate în ultima perioadă, este dieta ketogenică. Folosită în tratamentul unor boli neurologice precum epilepsia și Alzheimer, dieta ketogenică a început să fie aplicată și pentru pierderea în greutate în ultimii ani. Deci, ce este dieta ketogenică?

Ce este dieta ketogenică?

Dieta ketogenică este o variantă a alimentației în care macronutrienții, respectiv carbohidrații, proteinele și grăsimile, sunt reglementați diferit față de alimentația standard. În ghidurile de alimentație publicate în țara noastră, se recomandă ca distribuția macronutrienților pentru persoanele sănătoase să fie de 50-60% carbohidrați, 12-15% proteine și 30% grăsimi. În dieta ketogenică, consumul de carbohidrați scade până la aproximativ 5%, iar grupa de grăsimi, formată din proteine moderate (1 g pe kilogram) și grăsimi de calitate, este planificată să reprezinte 75-80%.

Din cauza restricționării aportului de carbohidrați, glucoza, care este principala sursă de energie pentru creier, devine insuficientă în organism și, pentru a furniza energie creierului, în ficat se încep să fie produse substanțe numite corpi cetonici. Astfel, organismul intră în stadiul de cetoza, care este scopul dietei ketogenică. Corpii cetonici repară deteriorarea mitocondrială din celulele nervoase, iar necesitatea de insulină scade. Diverse studii științifice au demonstrat efecte pozitive asupra epilepsiei, rezistenței la insulină, cancerului și ușoarelor tulburări cognitive.

Există anumite moduri prin care se poate determina dacă organismul a intrat în cetoza. Acestea sunt:

• Creșterea excreției de urină, deoarece corpii cetonici sunt eliminați prin urină.
• Datorită creșterii urinării, apare și o pierdere crescută de lichide, ceea ce poate duce la uscăciunea gurii.
• Creșterea corpurilor cetonici, cum ar fi acetona, duce la apariția unui miros de acetona în respirație.
• Se simte o creștere a energiei în organism.
• De asemenea, este posibil să se obțină o idee despre starea de cetoza a organismului folosind benzi de testare a corpurilor cetonici din urină.

Tipuri de Dietă Ketogenică

În dieta ketogenică, raportul dintre grăsimi și celelalte nutriente poate fi ajustat în funcție de persoana care o urmează. Raporturile sunt de obicei 5/1, 4/1, 3/1, 2/1 sau 1/1. Numărătorul reprezintă grăsimile, iar numitorul reprezintă suma carbohidraților și proteinelor. Pe măsură ce raportul de grăsimi crește, aplicabilitatea și sustenabilitatea dietei scad. Raportul de grăsimi din dietă trebuie ajustat de dietetician și medic în funcție de starea de sănătate a persoanei, valorile sanguine și afecțiunile existente. Din cauza problemelor de sănătate pe care le poate cauza dieta ketogenică, aplicarea acesteia poate fi riscantă pentru anumite persoane și ar trebui să fie efectuată sub supravegherea unui profesionist în sănătate.

Care sunt riscurile dietei ketogenică?

Dieta ketogenică, care diferă semnificativ de forma de alimentație recomandată de ghidurile nutriționale, poate avea efecte negative asupra sănătății dacă este aplicată pe termen lung. Efectele dovedite prin cercetări sunt următoarele:

1. Dieta ketogenică are un conținut foarte mare de grăsimi, ceea ce poate afecta negativ profilul lipidic al sângelui. Creșterea cantității de grăsimi consumate, în special grăsimile saturate, duce la creșterea nivelurilor de colesterol, trigliceride și apolipoproteine în sânge. Aceste valori ridicate prezintă un risc crescut de boli cardiovasculare.
2. Dieta ketogenică conține, în general, mai puțină energie decât cea necesară organismului. Starea generală a persoanei trebuie monitorizată atent de un specialist.
3. Până când organismul se obișnuiește cu dietă, pot apărea simptome precum crampe musculare, palpitații, oboseală, frisoane, dureri de umăr, constipație, dureri de spate, dureri abdominale, balonare, dureri de cap și tensiune. Durata și monitorizarea dietei sunt foarte importante în acest stadiu.
4. Aplicată pe termen lung și fără control, dieta ketogenică poate avea rezultate nesănătoase. Aceasta trebuie planificată conform procesului de tratament al afecțiunii, sub supravegherea unui specialist.

Cum ajută dieta ketogenică la pierderea în greutate?

Regula de aur pentru pierderea în greutate este ca energia consumată să fie mai mică decât energia ingerată, adică să se creeze un deficit de energie. Dietele ketogenică conțin mai puțină energie decât necesarul organismului, astfel încât se creează un deficit de energie. În plus, grăsimile rămân mai mult timp în stomac în comparație cu carbohidrații și proteinele. Un timp mai îndelungat în stomac înseamnă o digestie mai lentă. Deoarece digestia este mai lentă, nivelul zahărului din sânge crește mai lent comparativ cu carbohidrații și durata de sațietate este mai lungă. Ca urmare, persoanele care urmează dieta ketogenică pot experimenta pierdere în greutate.

Beneficiile dietei ketogenică pentru sănătate

Singura afecțiune pentru care beneficiile dietei ketogenică sunt dovedite cu certitudine este epilepsia. La pacienții ale căror simptome nu sunt controlabile cu medicamente, aplicarea dietei ketogenică sub supravegherea unui medic și a unui dietetician a demonstrat îmbunătățirea evoluției bolii. De asemenea, se lucrează de mult timp asupra efectelor dietei ketogenică în afecțiuni precum autismul și Alzheimerul. Potrivit studiilor recente, dieta ketogenică poate reduce complicațiile diabetului prin încetinirea creșterii zahărului din sânge și poate fi utilizată în tratamentul obezității datorită efectului său asupra pierderii în greutate. Deși poate crește nivelurile de colesterol din sânge, cercetările sugerează că nu provoacă boli cardiovasculare și poate chiar oferi protecție împotriva acestora. În ciuda tuturor acestor cercetări, efectele sănătoase ale dietei ketogenică, în afară de impactul său pozitiv asupra epilepsiei, nu sunt dovedite cu certitudine și sunt necesare studii suplimentare.

Cum ar trebui să fie meniul dietei ketogene?

Proporțiile și gramajele nutrienților din dietă sunt foarte importante. Prin urmare, dimensiunile porțiilor trebuie să fie pregătite în mod clar de către un specialist. În meniul dietei ketogene, de obicei nu se impun restricții asupra alimentelor de origine animală, dar există restricții, în special asupra alimentelor vegetale care sunt surse de carbohidrați. În meniul dietei, alături de sursele de proteine, se consumă salate aromatizate cu sosuri bogate în grăsimi. Alimentele care pot fi consumate pentru a reduce carbohidrații din dietă și a crește grăsimile, precum și restricțiile, ar trebui să fie următoarele:

Alimentele permise în dieta ketogenică:

• Produse din carne: carne de vită, carne de oaie, carne de miel, pui, curcan, pește, ouă.
• Produse lactate cu un conținut ridicat de grăsimi: smântână, cremă de lapte, brânză maturată, brânzeturi tari (pe măsură ce brânza devine mai tare, conținutul de carbohidrați scade), unt.
• Legume cu frunze verzi: spanac, rucola, varză, mărar etc.
• Legume de suprafață: conopidă, broccoli.
• Semințe oleaginoase: migdale, caju, nuci, alune, semințe de floarea-soarelui etc.
• Fructe de pădure cu indice glicemic scăzut: afine, mur, zmeură, mure.
• Avocado, datorită conținutului său foarte ridicat de grăsimi.
• Grăsimi: ulei de măsline, ulei de susan, ulei de chimen negru, ulei de cocos (deoarece conține o cantitate mare de grăsimi saturate, nu trebuie folosit în cantități mari).
• Îndulcitori: îndulcitori cu un conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi stevia.

Alimentele interzise în dieta ketogenică:

• Produse din cereale: grâu, orz, secară, ovăz, porumb, orez.
• Produse care conțin zaharuri simple: miere, melasă, sirop de arțar, agave, produse ambalate care conțin zahăr.
• Fructe: toate fructele și sucurile de fructe cu un conținut ridicat de carbohidrați, în afară de cele permise.
• Legume rădăcinoase: cartofi, cartofi dulci.
• Leguminoase: năut, fasole, linte etc.

Întrebări frecvente despre dieta ketogenică

1. Ce înseamnă ketogenic?

Ketogenic înseamnă „care produce cetone” sau „care formează cetone”.

2. Cum se urmează dieta ketogenică?

Dieta ketogenică se urmează conform recomandărilor unui dietetician sau medic, prin restricționarea carbohidraților și creșterea proporției de grăsimi.

3. Ce se mănâncă în dieta ketogenică?

În dieta ketogenică se pot consuma: toate tipurile de carne de animale, produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, brânzeturi tari, ouă, legume cu frunze verzi sau legume de suprafață, semințe oleaginoase, avocado, fructe de pădure, îndulcitori și uleiuri precum uleiul de măsline sau uleiul de chimen negru.